Schneller laufen? Mehr Zeit in der Luft verbringen – Profi-Tricks, die Sie sofort anwenden können

Wer den New-York-City-Marathon 2025 verfolgt hat, kennt das: Die schnellsten Läuferinnen schwebten über die Strecke, als wäre sie spiegelglatt. Champions wie Hellen Obiri wirken im Renntempo mühelos, weil ihre Schritte unglaublich effizient sind – insbesondere die Waden. Hier die wichtigste Erkenntnis für deinen nächsten Lauf: Je weniger Zeit du auf dem Boden verbringst, desto effizienter bewegst du dich.

Warum „Sendezeit“ wichtig ist

Eliteläufer verbringen mehr Zeit mit beiden Füßen in der Luft als Freizeitläufer. Diese kurze Schwebephase erzeugt zusätzlichen Vortrieb.

- Die Profis setzen auf eine kraftvolle, schwebende Wadenmuskulatur, die die Kraft in den Boden bringt und dann effizient zurückprallt – denken Sie an „schnelle Berührung, Sprung nach vorne“, nicht an große Sprünge.

- Weniger Bodenkontaktzeit = geschmeidigerer Schritt, bessere Effizienz und oft schnellere Zwischenzeiten bei gleichem Kraftaufwand.

Wie Sie mehr Sendezeit erhalten (ohne das Gefühl zu haben, härter arbeiten zu müssen)

1) Stärken Sie Ihre Waden und Füße

- Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 12–20 stehenden und gebeugten Wadenheben 3–4 Mal pro Woche durch.

- Ergänzen Sie die Übung durch einbeinige Wadenheben und Zehenspitzenstand, um Steifheit und Sprungkraft aufzubauen.

- Beinarbeitsübungen: kurze, schnelle Pogo-Sprünge (10–20 Sekunden), Seilspringen und kurze Hüpfer auf der Stelle.

2) Ergänzen Sie das Training 1–2 Mal pro Woche mit leichten Plyometrie-Übungen.

- Versuche A-Skips, Line Hops und Low Box Step-Offs zu Quick Hops.

- Halten Sie Ihre Kontaktlinsen kurz und scharf. Hören Sie damit auf, wenn Ihre Form oder Sprungkraft nachlässt.

3) Passe deine Kadenz an.

- Bei lockeren Läufen die Schrittfrequenz für 1–2 Minuten um 3–5 % erhöhen und anschließend wieder auf den Normalwert zurückkehren. Dies einige Male wiederholen.

- Denken Sie an eine „kurze, schnelle Bodenberührung“, bei der Sie unterhalb Ihrer Hüften landen.

4) Mobilisieren Sie das, was zählt

- Lockern Sie nach dem Laufen die Waden und die Achillessehne durch leichte Dehnübungen.

- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Massageball, um das Gewebe geschmeidig und reaktionsfähig zu halten.

Ausrüstung, die Ihnen hilft, das „Schweben“ zu spüren.

- Leichte, reaktionsschnelle Laufschuhe für die täglichen Kilometer.

- Wettkampfschuhe mit elastischem Schaumstoff für effiziente Rückfederung.

- Funktionssocken und gezielte Kompression sorgen für ein angenehmes Tragegefühl in den Unterschenkeln.

- Hilfsmittel zur Verbesserung der Beweglichkeit und Regeneration (Schaumstoffrollen, Massagebälle, Bänder) zur Erhaltung der Elastizität.

Bereit, sich mit weniger Anstrengung schneller zu fühlen?

- Entdecken Sie unsere sorgfältig zusammengestellte Laufausrüstung bei BPRunning , die stärkere Waden, eine schnellere Schrittfrequenz und einen geschmeidigeren Laufstil unterstützt.

- Neu hier? Fang mit einer kleinen Anpassung (wie Wadenheben oder kurzen Pogo-Übungen) und einer Ausrüstungsverbesserung an und bau darauf auf.

Schnellstartplan (2 Wochen)

- Montag: Lockerer Lauf + 2 x 45 Sekunden Seilspringen + 2 x 15 Wadenheben (mit gestreckten und gebeugten Knien)

- Mi: Lockerer Lauf + Übungen (A-Skips 2 x 20m, Pogos 3 x 15s)

- Fr.: Lockerer Lauf mit 3 x 2 Minuten Steigerung der Schrittfrequenz (3–5 % höher), dazwischen 1 Minute gehen.

- Sa./So.: Langer, lockerer Lauf + leichte Waden-/Fußmobilisierung

Kleine Veränderungen in Kraft, Sprungkraft und Schrittfrequenz summieren sich schnell. Finde bei BPRunning die Ausrüstung, die deinen Laufstil optimal unterstützt – und genieße ein Laufgefühl wie im Flug.