Kurzanleitung zur Genesung nach einer LCL-Verletzung

Hallo, hier ist Brandon! Du hast eine LCL-Verletzung? Ich kenne das und weiß, wie hart das sein kann. Das LCL ist entscheidend für die Kniestabilität, und Verletzungen können den Alltag stark beeinträchtigen. Hier ist ein kurzer Überblick, wie du wieder auf die Beine kommst:

Ihre LCL-Verletzung verstehen

LCL-Verletzungen reichen von leicht (Grad 1) bis schwer (Grad 3). Sie werden wahrscheinlich eine Zeit lang eine Orthese benötigen, was völlig normal ist. Unsere Ziele sind die Wiederherstellung der vollen Kniebeweglichkeit und die Stärkung der unterstützenden Muskeln wie Oberschenkelrückseite, Quadrizeps und Gesäß. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität allmählich. Mit Engagement sind Sie bald wieder aktiv!

Wichtige Übungen zur LCL-Wiederherstellung

1. Beugen und Strecken: Setzen Sie sich bequem hin, strecken Sie Ihr verletztes Bein, halten Sie die Position 5–10 Sekunden und beugen Sie es dann wieder. Machen Sie zweimal täglich 2 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

2. Stärkung der Rumpfmuskulatur: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern an. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Knie, um sich abzustützen. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen sind das Ziel.

3. Modifizierte Russian Twists: Sitzen Sie mit gebeugten Knien, lehnen Sie sich leicht zurück und rotieren Sie Ihre Schultern hin und her. Machen Sie mehrere Sätze mit je 10 Wiederholungen.

4. Glute Bridges: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und hebe die Hüfte an, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Mache 3 Sätze mit je 10–15 Wiederholungen.

5. Gleichgewichtsübungen: Stehen Sie auf und heben Sie Ihr unverletztes Bein an. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze mit jedem Bein.

6. Wadenheben: Stehen Sie auf und stellen Sie sich auf die Fußballen. Machen Sie 3 Sätze mit je 10–15 Wiederholungen.

7. Flache Kniebeugen: Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

8. Übungen mit Widerstandsbändern: Befestigen Sie ein Band über Ihren Knien und machen Sie seitliche Schritte. 10–15 Wiederholungen in jede Richtung sind das Ziel.

Abschließende Gedanken

Konstanz ist dein bester Freund. Mache diese Übungen zur täglichen Gewohnheit, beginne langsam und steigere die Intensität nach und nach. Achte immer auf die richtige Form, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall wende dich an einen Profi. Mit der richtigen Herangehensweise bist du im Handumdrehen wieder auf den Beinen! Los geht’s!