Bereit für den Marathon: Einfache Pläne + bahnbrechende Ausrüstung von BPRunning

Denkst du über den Marathon nach? Dann mach es dir einfach. Wähle einen Plan, achte auf deine Ernährung, sorge für gute Regeneration – und rüste dich mit unseren Bestsellern aus, damit du dich vom ersten bis zum letzten Kilometer rundum wohlfühlst.

Wählen Sie Ihren Tarif

- Erster Marathon (16 Wochen): 4 lockere Läufe, 1 langer Lauf, 2 Ruhetage. Beginnen Sie mit einer angenehmen Distanz von ca. 10 Kilometern und steigern Sie die Länge stetig.
- Unter 5:00 (≈11:27/mi): 24–45 Meilen/Woche; lockere Läufe, moderates Tempo, lange, langsame Distanzen.
- Unter 4:30 (≈9:33/mi): 5–6 Lauftage; langer Lauf 8 → 20 Meilen; Intervalle + Tempo hinzufügen.
- Unter 4:00 (≈9:09/mi): 10 → 48 Meilen/Woche; langer Lauf bis zu 22 Meilen.
- Unter 3:30 (≈8:00/mi): 32 → 52 Meilen/Woche; Hügel, Tempo, Intervalle.
- Unter 3:00 (≈6:52/mi): Spitzenwert ~56 Meilen/Woche; gezieltes Tempotraining + lange Läufe im Zieltempo.
Profi-Tipp: Konstanz ist wichtiger als Perfektion. Tausche Tage, wenn etwas dazwischenkommt, und achte auf deine Erholung.

Rennbekleidung, vereinfacht

- Schuhe: 300–500 Meilen pro Paar; Laufschuhe rechtzeitig vor dem Wettkampftag einlaufen.
- Kleidung: Schweißableitende Schichten; bei Regenwahrscheinlichkeit wasserabweisende Kleidung wählen.
- Technik: Eine GPS-Uhr hilft dabei, das Tempo zu halten und die Zwischenzeiten zu kontrollieren.
- Socken: Blasenresistent, feuchtigkeitsableitend.

Grundlagen der Betankung

- Vorher: Kohlenhydratreich (Banane, Haferflocken, Bagel, Honig).
- Bei langen Läufen: Nach 60 Minuten alle 30–45 Minuten ca. 30 g Kohlenhydrate (Gels/Kaugummis) zu sich nehmen und ausreichend trinken.
- Danach: Eiweiß + Kohlenhydrate + Elektrolyte; entzündungshemmende Lebensmittel einbeziehen.
Üben Sie Ihre Rennverpflegung im Training – probieren Sie niemals am Renntag eine neue Verpflegung aus.

Wenn sich das Training hart anfühlt

- Normal: Leichte Beschwerden bei hoher Geschwindigkeit, hohem Tempo und langen Trainingstagen.
Warnsignale: Starke Schmerzen, anhaltender Muskelkater, extreme Erschöpfung. Ruhe einlegen oder alternatives Training absolvieren und die Situation anschließend neu bewerten.
- Eine Trainingseinheit verpasst? Kein Problem. Mach deinen langen Lauf nach; die anderen kannst du auslassen oder austauschen.

Erholung nach dem Marathon

- Dem Schlaf Priorität einräumen.
- Sanfte Bewegung: Spazierengehen, leichtes Dehnen, Yoga, Faszienrolle oder Kompression.
- Langsam wieder einsteigen; vor der Wiederaufnahme intensiverer Belastungen alternatives Training absolvieren.

BPRunning-Bestseller zur Steigerung Ihres Trainingserfolgs

- Carbonfaser-Sport-Einlegesohlen : Leichte Unterstützung und schnelle Energierückgabe, damit Sie auch in der Schlussphase des Rennens Ihre Form behalten.
- Regenerationspantoffeln mit dicker Sohle und rutschfester Oberfläche (Fußgewölbeunterstützung) : Genießen Sie nach langen Läufen und Wettkampftagen stoßdämpfenden Komfort.
- Barfuß-Fünf-Finger-Sportsockenschuhe: Ideal für Fußkraftübungen, Mobilitätstraining und Erholungsspaziergänge – verbessern die Propriozeption bei gleichzeitigem Schutz.

Kurzcheckliste für 26.2

- Alltagsschuhe + Rennschuhe
- Funktionelle Oberteile/Shorts/Tights + wetterfeste Schichten
- Anti-Scheuer-Socken, Mütze/Visier
- Gels/Kautabletten + tragbare Tabletten oder Weste + Elektrolyte
- Regenerationshilfsmittel (Schaumstoffrolle, Massageball) + Regenerationspantoffeln
- Optional: Carbon-Einlegesohlen für zusätzliche Stabilität und Flexibilität

Ihre nächsten Schritte

- Wählen Sie oben Ihren Tarif aus.
- Rüsten Sie sich bei BPRunning aus
- Fang noch heute an – dein stärkster Marathon beginnt mit einer konzentrierten Meile.