Lauf-/Gehintervalle können Rückenschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern, wie eine Studie zeigt.

Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen, und Bewegungsmangel kann die Symptome sogar verschlimmern. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass strukturierte Lauf-/Gehintervalle hilfreich sein können.

Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 40 Erwachsene im Alter von 18 bis 45 Jahren mit chronischen Rückenschmerzen, um festzustellen, ob Laufen die Symptome verschlimmert oder lindert. Die Hälfte der Teilnehmenden absolvierte ein 12-wöchiges, von einem Sportphysiologen angeleitetes Lauf-/Gehprogramm mit drei 30-minütigen Einheiten pro Woche und dokumentierte regelmäßig ihre Schmerzen und Beeinträchtigungen. Die Kontrollgruppe setzte ihre übliche Behandlung ohne Laufen fort.

Nach drei Monaten zeigte die Lauf-/Gehgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen: Die Schmerzintensität sank um mehr als 19 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala, und die Beeinträchtigung verringerte sich um 5 Punkte. Die Ergebnisse legen nahe, dass Laufen für viele Menschen mit Rückenschmerzen sicher und vorteilhaft sein kann, wenn es schrittweise eingeführt wird.

Studienleiter Chris Neason, Ph.D.(c) von der Monash University, weist darauf hin, dass Laufen die Bandscheiben in einzigartiger Weise belastet, im Gegensatz zu Sportarten ohne Gewichtsbelastung wie Radfahren oder Schwimmen. Diese Belastung kann die Rückenmuskulatur stärken, die Gesundheit der Bandscheiben fördern und Entzündungen reduzieren. Die Studienteilnehmer berichteten zudem von mehr Selbstvertrauen und einem verbesserten psychischen Wohlbefinden.

Tracy Zaslow, Fachärztin für Sportmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute und Mannschaftsärztin von Angel City FC und LA Galaxy, ergänzt, dass Bewegung die Durchblutung des unteren Rückens fördert und so die Heilung unterstützt. Sie stärkt zudem die Rumpf- und Hüftmuskulatur und verbessert deren Flexibilität, wodurch die Wirbelsäule für mehr Bewegungsfreiheit entlastet wird. Darüber hinaus erhöht körperliche Aktivität die Ausschüttung von Endorphinen – natürlichen Schmerzmitteln –, was die Schmerzwahrnehmung verringern kann. Sie empfiehlt Lauf-Geh-Intervalle als idealen Einstieg, um Anfängern die Möglichkeit zu geben, die für längere Läufe notwendige Rumpf- und Beinkraft schrittweise aufzubauen.

Ein praktischer Ansatz: Beginnen Sie mit kurzen Intervallen, z. B. 1 bis 2 Minuten lockeres Laufen, gefolgt von 1 bis 2 Minuten Gehen, insgesamt etwa 30 Minuten, dreimal pro Woche. Verlängern Sie die Laufabschnitte allmählich und verkürzen Sie die Gehpausen, sobald Sie sich wohler fühlen und Ihre Kraft zunimmt.

Ein wichtiger Hinweis: Sollten sich Ihre Rückenschmerzen während oder nach dem Training verschlimmern, unterbrechen Sie das Training und konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten. Dieser kann einen individuellen Lauf-/Gehplan erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht und einen sicheren Trainingsfortschritt gewährleistet.

Laut Weltgesundheitsorganisation leiden weltweit fast 620 Millionen Menschen an chronischen Rückenschmerzen. In den USA sind bis zu 28 Prozent der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens davon betroffen, und von denjenigen mit chronischen Symptomen berichten 44 Prozent von Schmerzen, die fünf Jahre oder länger anhalten. Für viele kann ein sorgfältig geplantes Lauf-/Gehtraining ein einfacher und wirksamer Schritt zur Linderung sein.